Style de vie Comment se remettre en forme
5 min
Ah, la saison des Fêtes ! C’est le temps des festins, du partage en famille et avec les amis, des coupes de champagne… et des écarts alimentaires ! Il y a toujours un rabat-joie pour essayer d’instaurer une marche obligatoire entre la dinde et la bûche de Noël pour « faciliter la digestion » – et on serait même capable de passer la porte sans broncher dans le seul but de préserver la paix le jour de Noël. Mais combien d’entre nous peuvent honnêtement dire qu’ils s’en tiennent à leurs routines fitness (sans parler des régimes) entre la mi-décembre et le Nouvel An ? Prenons juste un moment pour célébrer cela. Car à quoi sert vraiment la vie si l’on ne s’accorde jamais un moment pour lâcher prise et se faire plaisir ? Bravo ! Bien joué ! Nous sommes fiers de vous.
Trêve de plaisanteries. Si vous sentez que vous avez quelque peu abusé pendant la saison des Fêtes, ou si tous vos vêtements ont mystérieusement rétréci au lavage, y compris vos ceintures, et que l’idée d’une course à pied matinale (ou une indigestion) vous retourne l’estomac, il est peut-être temps d’établir un plan.
Nous vous proposons un guide pratique pour vous sculpter un corps de rêve (ou simplement pour reprendre vos entraînements) au cours de la nouvelle année, quelle que soit la quantité de mousses ou truffes au chocolat que vous avez avalé depuis la veille de Noël.
Alors que l’on essaie de rester en forme d’une manière ou d’une autre pendant le confinement, l’accès aux salles de sport étant limité, nous vous avons concocté une série d’exercices qui peuvent facilement être effectués à la maison. Votre poids corporel et des bouteilles d’eau suffiront à les effectuer : si vous n’avez pas de médecine-ball sous la main, remplissez quelques grandes bouteilles d’eau (2 L) et passez à l’action !
Temps d’entraînement total : 8, 16, ou 24 minutes en fonction de vos possibilités… parce qu’à moins que vous soyez un chirurgien cardiaque de garde, vous avez probablement 8 minutes à tuer. Plus aucune excuse !
Instructions : effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos. Pour un entraînement de 8 minutes, effectuez une série suivie d’un temps de repos, puis passez à l’exercice suivant. Pour 16 minutes, c’est 2 séries, pour 24 minutes c’est 3 séries… vous voyez l’idée.
Augmentez l’intensité : pour vraiment sentir que vos muscles chauffent (et voir vos efforts récompensés), augmentez le temps d’entraînement à 45 secondes par exercice et diminuez le temps de repos à 15 secondes entre chaque série.
Abdominaux avec médecine-ball/bouteille
Cible : intégralité du corps Chaque série : 30 secondes
- Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés vers le haut, avec un écart entre les pieds un peu supérieur à la largeur des hanches.
- Tenez un médecine-ball ou une bouteille devant vous à hauteur de poitrine, les bras tendus.
- Penchez-vous en avant, en faisant pivoter les hanches, et faites toucher la balle au sol aussi loin de vous que possible, entre vos pieds.
- Revenez lentement en position de départ et continuez vers l’arrière jusqu’au sol, en gardant les bras et le dos droits.
- Lorsque vous basculez vers l’arrière, passez vos bras tendus par-dessus votre tête jusqu’à toucher le sol avec la balle derrière vous.
- Répétez le mouvement en sens inverse, en vous rasseyant lentement, dos droit, bras au-dessus de la tête. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Push-Pull
Cible : Abdominaux et bras. Chaque série : 30 secondes
- Prenez la position de planche (comme si vous alliez faire des pompes), avec les pieds et les mains écartés à la largeur des épaules.
- Élevez un coude vers le plafond en gardant le haut du bras parallèle au buste, tout en poussant fort le sol avec l’autre main.
- Alternez cette action de poussée/traction en position de planche pendant 30 secondes.
- Assurez-vous de frôler votre corps lorsque vous élevez votre coude vers le haut, et tournez le buste vers le coude levé afin d’effectuer une « traction complète ».
Drop lunge
Cible : intégralité du corps Chaque série : 30 secondes
- Tenez-vous droit, les mains devant le corps.
- Faites un saut pour avancer votre jambe gauche et reculer votre jambe droite, et pliez les genoux à 90 degrés pour prendre la position de fente.
- Reprenez la position de départ en un saut.
- Faites un saut pour avancer votre jambe gauche et reculer votre jambe droite, et pliez les genoux à 90 degrés pour prendre la position de fente.
- Reprenez la position de départ en un saut.
- Continuez en alternant le plus rapidement possible pendant 30 secondes
Burpee Crunch
Cible : abdominaux et jambes. Chaque série : 30 secondes
- Commencez en position de planche avec vos pieds à la largeur des épaules et vos poignets et coudes alignés avec les épaules. Votre corps doit être droit de la tête aux pieds.
- Déplacez vos pieds jusqu’à vos mains en un saut.
- Décollez vos mains du sol et relevez-vous.
- Dès que vous êtes debout, levez votre genou droit et touchez celui-ci avec votre coude gauche, comme si vous faisiez des abdos dans l’air.
- Ramenez vos mains au sol et replacez vos pieds en position de planche en un saut.
- Déplacez vos pieds jusqu’à vos mains en un saut.
- Décollez vos mains du sol et relevez-vous.
- Dès que vous êtes debout, levez votre genou gauche et touchez celui-ci avec votre coude droit, comme si vous faisiez des abdos dans l’air.
- Ramenez vos mains au sol et replacez vos pieds en position de planche en un saut.
- Continuez en alternant les « abdos » de chaque côté, pendant 30 secondes.
Plank Jack Hop
Cible : intégralité du corps, en particulier les abdominaux et les jambes. Chaque série : 30 secondes
- Mettez-vous en position de planche, les orteils touchant le sol, les pieds à la largeur des épaules. Vos poignets et vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Contractez bien votre buste pour que votre corps dessine une ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez vos cuisses et vos fessiers lorsque vous écartez vos pieds puis les rassemblez en un saut.
- Ensuite, amenez vos pieds jusqu’à vos mains en un saut, position accroupie.
- Ramenez-les ensuite en position de planche, en un saut.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Step to Jump Squat
Cible : bas du corps, en particulier les quadriceps et fessiers. Chaque série : 30 secondes
- Commencez avec les deux genoux au sol, les orteils pliés au sol, comme si vous vous apprêtiez à faire un pas en avant.
- Avancez le pied droit en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Ensuite, avancez votre pied gauche pour vous retrouver en position de squat basse.
- Sautez, étendez complètement vos jambes et envoyez vos bras en arrière pour faciliter l’élan.
- Atterrissez en douceur, de retour en position de squat.
- Reposez le genou gauche au sol puis le droit.
- Continuez, en alternant le pied avec lequel vous vous levez en premier, pendant 30 secondes.
Pop Jacks
Cible : abdominaux et jambes. Chaque série : 30 secondes
- Commencez en position de planche avec les mains alignées aux épaules, les abdominaux engagés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amenez les pieds juste derrière vos mains en un saut.
- Décollez vos mains du sol pour les amener à votre poitrine et prendre une position de squat.
- En restant dans cette position, resserrez les pieds puis écartez-les en sautant.
- Posez immédiatement vos mains au sol et replacez vos pieds en position de planche en un saut.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Tricep Press-Back
Cible : triceps et abdominaux Chaque série : 30 secondes
- Commencez à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Passez à la posture de l’enfant : Asseyez-vous sur vos talons et faites basculer votre fessier vers l’arrière, en posant votre ventre sur vos cuisses (ou aussi près que possible).
- Revenez à quatre pattes et continuez votre mouvement vers l’avant jusqu’à vous retrouver en position de pompe complète ou sur les genoux.
- Faites une pompe, et reprenez la posture de l’enfant.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
En cas de doute, essayez toujours de faire au plus simple. Commencez par une série de 30 secondes de chaque exercice, pour un entraînement court et précis de 8 minutes qui cible tous vos principaux groupes musculaires – et que vous pouvez facilement exécuter pendant votre pause déjeuner. Vous souhaitez pousser l’effort un peu plus loin ? Passez à 45 secondes d’exercice continu pour chaque série. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une routine courte et simple qu’à un marathon qui vous paralysera de courbatures pendant une semaine. Mais même une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité de 8 ou 16 minutes, ou « HIIT », peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le stress et les niveaux de cortisol, réduire l’inflammation, améliorer la capacité pulmonaire et la glycémie et vous aider à mieux dormir. Ah, et si vous vous en tenez à cela… vous vous taillerez des abdos d’une telle beauté qu’ils vous feront oublier l’année 2020.
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