ESTILO DE VIDA Cómo volver a estar en forma tras la temporada

5 min

navideña al estilo de los dioses nórdicos

Ahhh, las Navidades… Es época de celebraciones, comidas familiares, quedadas con los amigos, copas… y más comida y bebida, ¿por qué no? Siempre está el típico rarito que intenta imponer un paseo obligatorio entre la comida y el postre para “ayudar a hacer la digestión”, al que se le hace caso sin rechistar y a desgana con tal de tener el día de Navidad en paz. Pero ¿cuántos de nosotros podemos decir con sinceridad que seguimos a rajatabla nuestras rutinas deportivas (y mucho menos, nuestra dieta) entre mediados de diciembre y Año Nuevo? Celebrémoslo como se merece. Porque ¿qué sentido tendría la vida si nunca es un buen momento para dejar a un lado la disciplina y complacer los sentidos? Enhorabuena. Bien hecho. Estamos orgullosos de usted.

Vale, ahora toca mano dura. Si la temporada navideña ha hecho que se mime… en exceso… o si toda su ropa ha encogido misteriosamente con los lavados, incluido el cinturón, y si la idea de levantarse temprano para salir a correr hace que el estómago se le revuelva de pánico (o indigestión)… puede que sea hora de replantearse la situación.

Le presentamos una sensata guía para estar a tope (o simplemente para que vuelva a entrenar) en el nuevo año, por muchos polvorones que haya comido desde la víspera de Navidad.

A pesar de que la mayoría de nosotros intentó arreglárselas para hacer ejercicio durante el confinamiento o mientras el acceso a los gimnasios y las instalaciones deportivas era restringido, le presentamos una lista de ejercicios que puede realizar fácilmente en su propia casa, solo con su peso corporal y una botella. Si no dispone de un balón medicinal, llene de agua un par de botellas grandes (2 l) y ¡empiece a ejercitar sus músculos!

Tiempo total de entrenamiento: 8, 16, o 24 minutos, dependiendo del tiempo del que disponga… porque a menos que sea cardiocirujano y esté de guardia, probablemente cuente con unos 8 minutos para dedicárselo a ejercitar su cuerpo. ¡No más excusas!

Instrucciones: repita cada ejercicio durante 30 segundos y descanse durante otros 30 segundos. Para un entrenamiento de 8 minutos, haga una serie y descanse, y luego pase al siguiente ejercicio. Para un entrenamiento de 16 minutos, haga dos series. Y para un entrenamiento de 24 minutos, haga tres series… Ya se puede hacer una idea.

Aumente la intensidad: para sentir realmente la sensación de ardor (y poder ver los resultados), aumente el tiempo de cada serie a 45 segundos y reduzca los descansos entre series a 15 segundos.

Abdominales con balón medicinal/botella 

Objetivo: todo el cuerpo. Serie: 30 segundos

  • Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies un poco más separados al ancho de las caderas.
  • Con los brazos estirados, sostenga un balón medicinal o una botella a la altura del pecho.
  • Inclínese hacia delante, flexionando el tronco, y lleve el balón lo más alejado posible de su cuerpo hasta tocar el suelo.
  • Incorpórese a su posición original lentamente y continúe inclinándose hacia atrás hasta el suelo, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
  • A medida que la espalda baja, levante los brazos por encima de la cabeza y toque el suelo con el balón.
  • Invierta el movimiento, incorporándose a la posición original lentamente, con la espalda recta y los brazos por encima de la cabeza. Continúe durante 30 segundos.

Tirón-empuje

Objetivo: abdominales y brazos. Serie: 30 segundos

  • Colóquese en la posición de plancha completa (como si estuviera a punto de hacer una flexión), con los pies abiertos y las manos a la altura de los hombros.
  • Levante un codo manteniendo la parte superior del brazo paralela al tronco mientras soporta el peso de su cuerpo con la otra mano.
  • Alterne la acción de tirón/empuje en la posición de plancha durante 30 segundos.
  • Asegúrese de mantener el brazo pegado al costado mientras levanta el codo y gire el tronco hacia el lado que levanta para conseguir el “tirón completo”.

Zancada con flexión

Objetivo: todo el cuerpo. Serie: 30 segundos

  • Póngase de pie, con las manos delante del cuerpo.
  • Coloque la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda hacia detrás, flexionando ambas rodillas 90 grados y ejerciendo una zancada.
  • Vuelva a la posición original mediante un salto.
  • Coloque la pierna izquierda hacia delante y la pierna derecha hacia detrás, flexionando ambas rodillas 90 grados y ejerciendo una zancada.
  • Vuelva a la posición original mediante un salto.
  • Continúe alternando ambas piernas tan rápido como le sea posible durante 30 segundos.

Abdominales con burpee

Objetivo: abdominales y piernas. Serie: 30 segundos

  • Comience en la posición de plancha con los pies separados al ancho de los hombros y con los codos y las muñecas alineadas con los hombros. Su cuerpo debería estar en línea recta de la cabeza a los pies.
  • Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
  • Quite las manos del suelo y levántese.
  • Tan pronto como su cuerpo esté erguido, levante la rodilla derecha y mueva el codo izquierdo hacia abajo, como si estuviera haciendo un abdominal en el aire.
  • Coloque inmediatamente las manos en el suelo y ponga los pies en posición de plancha.
  • Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
  • Quite las manos del suelo y levántese.
  • Tan pronto como su cuerpo esté erguido, levante la rodilla izquierda y mueva el codo derecho hacia abajo, como si estuviera haciendo un abdominal en el aire.
  • Coloque inmediatamente las manos en el suelo y ponga los pies en posición de plancha.
  • Continúe alternando cada lado durante 30 segundos.

Plancha con saltos Jacks 

Objetivo: todo el cuerpo, especialmente abdominales y piernas. Serie: 30 segundos

  • Colóquese a cuatro patas, con los pies separados al ancho de los hombros. Las muñecas y los codos deben estar alineados con los hombros. Mantenga el tronco rígido para que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
  • Apriete los muslos y los glúteos mientras separa los pies y después los junta.
  • A continuación, impúlsese con los pies y colóquelos justo detrás de las manos, adoptando la posición de cuclillas.
  • Impúlsese de nuevo para volver a la posición de plancha.
  • Continúe durante 30 segundos.

De rodillas a sentadilla con salto 

Objetivo: tren inferior, especialmente cuádriceps y glúteos. Serie: 30 segundos

  • Comience con las rodillas en el suelo, con los pies apoyados sobre los dedos, como si se estuviera preparando para dar un paso hacia delante.
  • Dé un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo las rodillas flexionadas 90 grados. Luego, dé un paso hacia delante con el pie izquierdo para realizar una sentadilla baja.
  • Impúlsese extendiendo las piernas por completo y colocando los brazos hacia detrás para ayudarse.
  • Vuelva al suelo suavemente, a la posición original.
  • Lleve la pierna izquierda hacia atrás para mantenerse sobre una rodilla y luego lleve la pierna derecha hacia atrás para juntarla con la otra.
  • Continúe alternando la pierna con la que inicia el paso durante 30 segundos.

 

Sentadillas pop Jacks

Objetivo: abdominales y piernas. Serie: 30 segundos

  • Comience en la posición de plancha con los hombros alineados con las muñecas, los abdominales contraídos y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
  • Quite las manos del suelo para realizar la sentadilla y lleve las manos al pecho.
  • Permanezca realizando la sentadilla y salte con los pies juntos y posteriormente separados.
  • Coloque inmediatamente las manos en el suelo y los pies en posición de plancha.
  • Continúe durante 30 segundos.

Empuje de tríceps hacia atrás 

Objetivo: tríceps y abdominales. Serie: 30 segundos

  • Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Muévase hasta adoptar la postura del niño: siéntese sobre los talones y coloque el trasero hacia atrás, apoyando el vientre sobre los muslos (tanto como le sea posible).
  • Vuelva a ponerse a cuatro patas y continúe con el movimiento hacia delante hasta efectuar una flexión completa o una flexión modificada sobre las rodillas.
  • Realice una flexión y luego vuelva a adoptar la postura del niño.
  • Continúe durante 30 segundos.

En caso de duda, recuerde siempre el poder de la simplicidad. Comience con una serie de 30 segundos de cada ejercicio para llevar a cabo un entrenamiento breve e intenso de 8 minutos centrado en los principales grupos musculares y que puede realizar fácilmente durante la pausa para comer. ¿Se siente más fuerte cada día? Aumente el tiempo de cada serie a 45 segundos. Es más probable que siga una rutina corta y sencilla que una maratón larga y complicada que puede que le deje cojeando durante una semana. Sin embargo, una sesión de 8 o 16 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o “HIIT” puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y los niveles de cortisol, reducir la inflamación, mejorar la capacidad pulmonar y los niveles de glucosa en sangre y contribuir a descansar mejor. Ah, y si sigue esta rutina… tendrá unos abdominales tan impresionantes que le harán olvidar por completo el 2020.

¿El compañero perfecto para su nueva rutina de ejercicios específicos? El reloj TAG Heuer Connected presenta múltiples funcionalidades que hacen de él el entrenador perfecto para mantenerse en forma en el 2021. Desde la función de cronógrafo hasta la monitorización de la frecuencia cardíaca, el planificador de rutas y la calculadora de calorías quemadas, el reloj Connected resulta ser un auténtico gimnasio en su muñeca. ¿Algo más? Si el entrenamiento de intervalos de alta intensidad no es lo suyo, eche un vistazo a nuestra última edición, el reloj TAG Heuer Connected Golf, para aficionados del deporte que piensan en el alto rendimiento. Descubra la colección TAG Heuer Connected completa y encuentre el reloj perfecto para usted.

La aplicación exclusiva TAG Heuer Sport mide su rendimiento en cada actividad, desde el running y el ciclismo hasta el golf y el fitness.