ESTILO DE VIDA Cómo volver a estar en forma tras la temporada
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Ahhh, las Navidades… Es época de celebraciones, comidas familiares, quedadas con los amigos, copas… y más comida y bebida, ¿por qué no? Siempre está el típico rarito que intenta imponer un paseo obligatorio entre la comida y el postre para “ayudar a hacer la digestión”, al que se le hace caso sin rechistar y a desgana con tal de tener el día de Navidad en paz. Pero ¿cuántos de nosotros podemos decir con sinceridad que seguimos a rajatabla nuestras rutinas deportivas (y mucho menos, nuestra dieta) entre mediados de diciembre y Año Nuevo? Celebrémoslo como se merece. Porque ¿qué sentido tendría la vida si nunca es un buen momento para dejar a un lado la disciplina y complacer los sentidos? Enhorabuena. Bien hecho. Estamos orgullosos de usted.
Vale, ahora toca mano dura. Si la temporada navideña ha hecho que se mime… en exceso… o si toda su ropa ha encogido misteriosamente con los lavados, incluido el cinturón, y si la idea de levantarse temprano para salir a correr hace que el estómago se le revuelva de pánico (o indigestión)… puede que sea hora de replantearse la situación.
Le presentamos una sensata guía para estar a tope (o simplemente para que vuelva a entrenar) en el nuevo año, por muchos polvorones que haya comido desde la víspera de Navidad.
A pesar de que la mayoría de nosotros intentó arreglárselas para hacer ejercicio durante el confinamiento o mientras el acceso a los gimnasios y las instalaciones deportivas era restringido, le presentamos una lista de ejercicios que puede realizar fácilmente en su propia casa, solo con su peso corporal y una botella. Si no dispone de un balón medicinal, llene de agua un par de botellas grandes (2 l) y ¡empiece a ejercitar sus músculos!
Tiempo total de entrenamiento: 8, 16, o 24 minutos, dependiendo del tiempo del que disponga… porque a menos que sea cardiocirujano y esté de guardia, probablemente cuente con unos 8 minutos para dedicárselo a ejercitar su cuerpo. ¡No más excusas!
Instrucciones: repita cada ejercicio durante 30 segundos y descanse durante otros 30 segundos. Para un entrenamiento de 8 minutos, haga una serie y descanse, y luego pase al siguiente ejercicio. Para un entrenamiento de 16 minutos, haga dos series. Y para un entrenamiento de 24 minutos, haga tres series… Ya se puede hacer una idea.
Aumente la intensidad: para sentir realmente la sensación de ardor (y poder ver los resultados), aumente el tiempo de cada serie a 45 segundos y reduzca los descansos entre series a 15 segundos.
Abdominales con balón medicinal/botella
Objetivo: todo el cuerpo. Serie: 30 segundos
- Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies un poco más separados al ancho de las caderas.
- Con los brazos estirados, sostenga un balón medicinal o una botella a la altura del pecho.
- Inclínese hacia delante, flexionando el tronco, y lleve el balón lo más alejado posible de su cuerpo hasta tocar el suelo.
- Incorpórese a su posición original lentamente y continúe inclinándose hacia atrás hasta el suelo, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
- A medida que la espalda baja, levante los brazos por encima de la cabeza y toque el suelo con el balón.
- Invierta el movimiento, incorporándose a la posición original lentamente, con la espalda recta y los brazos por encima de la cabeza. Continúe durante 30 segundos.
Tirón-empuje
Objetivo: abdominales y brazos. Serie: 30 segundos
- Colóquese en la posición de plancha completa (como si estuviera a punto de hacer una flexión), con los pies abiertos y las manos a la altura de los hombros.
- Levante un codo manteniendo la parte superior del brazo paralela al tronco mientras soporta el peso de su cuerpo con la otra mano.
- Alterne la acción de tirón/empuje en la posición de plancha durante 30 segundos.
- Asegúrese de mantener el brazo pegado al costado mientras levanta el codo y gire el tronco hacia el lado que levanta para conseguir el “tirón completo”.
Zancada con flexión
Objetivo: todo el cuerpo. Serie: 30 segundos
- Póngase de pie, con las manos delante del cuerpo.
- Coloque la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda hacia detrás, flexionando ambas rodillas 90 grados y ejerciendo una zancada.
- Vuelva a la posición original mediante un salto.
- Coloque la pierna izquierda hacia delante y la pierna derecha hacia detrás, flexionando ambas rodillas 90 grados y ejerciendo una zancada.
- Vuelva a la posición original mediante un salto.
- Continúe alternando ambas piernas tan rápido como le sea posible durante 30 segundos.
Abdominales con burpee
Objetivo: abdominales y piernas. Serie: 30 segundos
- Comience en la posición de plancha con los pies separados al ancho de los hombros y con los codos y las muñecas alineadas con los hombros. Su cuerpo debería estar en línea recta de la cabeza a los pies.
- Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
- Quite las manos del suelo y levántese.
- Tan pronto como su cuerpo esté erguido, levante la rodilla derecha y mueva el codo izquierdo hacia abajo, como si estuviera haciendo un abdominal en el aire.
- Coloque inmediatamente las manos en el suelo y ponga los pies en posición de plancha.
- Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
- Quite las manos del suelo y levántese.
- Tan pronto como su cuerpo esté erguido, levante la rodilla izquierda y mueva el codo derecho hacia abajo, como si estuviera haciendo un abdominal en el aire.
- Coloque inmediatamente las manos en el suelo y ponga los pies en posición de plancha.
- Continúe alternando cada lado durante 30 segundos.
Plancha con saltos Jacks
Objetivo: todo el cuerpo, especialmente abdominales y piernas. Serie: 30 segundos
- Colóquese a cuatro patas, con los pies separados al ancho de los hombros. Las muñecas y los codos deben estar alineados con los hombros. Mantenga el tronco rígido para que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
- Apriete los muslos y los glúteos mientras separa los pies y después los junta.
- A continuación, impúlsese con los pies y colóquelos justo detrás de las manos, adoptando la posición de cuclillas.
- Impúlsese de nuevo para volver a la posición de plancha.
- Continúe durante 30 segundos.
De rodillas a sentadilla con salto
Objetivo: tren inferior, especialmente cuádriceps y glúteos. Serie: 30 segundos
- Comience con las rodillas en el suelo, con los pies apoyados sobre los dedos, como si se estuviera preparando para dar un paso hacia delante.
- Dé un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo las rodillas flexionadas 90 grados. Luego, dé un paso hacia delante con el pie izquierdo para realizar una sentadilla baja.
- Impúlsese extendiendo las piernas por completo y colocando los brazos hacia detrás para ayudarse.
- Vuelva al suelo suavemente, a la posición original.
- Lleve la pierna izquierda hacia atrás para mantenerse sobre una rodilla y luego lleve la pierna derecha hacia atrás para juntarla con la otra.
- Continúe alternando la pierna con la que inicia el paso durante 30 segundos.
Sentadillas pop Jacks
Objetivo: abdominales y piernas. Serie: 30 segundos
- Comience en la posición de plancha con los hombros alineados con las muñecas, los abdominales contraídos y los pies separados al ancho de los hombros.
- Impúlsese para flexionar las piernas y colocar los pies justo detrás de las manos.
- Quite las manos del suelo para realizar la sentadilla y lleve las manos al pecho.
- Permanezca realizando la sentadilla y salte con los pies juntos y posteriormente separados.
- Coloque inmediatamente las manos en el suelo y los pies en posición de plancha.
- Continúe durante 30 segundos.
Empuje de tríceps hacia atrás
Objetivo: tríceps y abdominales. Serie: 30 segundos
- Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Muévase hasta adoptar la postura del niño: siéntese sobre los talones y coloque el trasero hacia atrás, apoyando el vientre sobre los muslos (tanto como le sea posible).
- Vuelva a ponerse a cuatro patas y continúe con el movimiento hacia delante hasta efectuar una flexión completa o una flexión modificada sobre las rodillas.
- Realice una flexión y luego vuelva a adoptar la postura del niño.
- Continúe durante 30 segundos.
En caso de duda, recuerde siempre el poder de la simplicidad. Comience con una serie de 30 segundos de cada ejercicio para llevar a cabo un entrenamiento breve e intenso de 8 minutos centrado en los principales grupos musculares y que puede realizar fácilmente durante la pausa para comer. ¿Se siente más fuerte cada día? Aumente el tiempo de cada serie a 45 segundos. Es más probable que siga una rutina corta y sencilla que una maratón larga y complicada que puede que le deje cojeando durante una semana. Sin embargo, una sesión de 8 o 16 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o “HIIT” puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y los niveles de cortisol, reducir la inflamación, mejorar la capacidad pulmonar y los niveles de glucosa en sangre y contribuir a descansar mejor. Ah, y si sigue esta rutina… tendrá unos abdominales tan impresionantes que le harán olvidar por completo el 2020.
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