ライフスタイル ホリデーシーズンの後、
5 min
ホリデーシーズンがやってきました。お祝いのご馳走を家族や友人と楽しむ機会が増え、ついついいつもより多めに食べてしまいます。「消化を促す」ために、ターキーを食べて、自らに一度ウォーキングを強制してからその後ミンスパイを食べようとするおかしな人が、この季節には目につきます。クリスマスの日を平和に迎えるために、必死に努力をするのです。しかし、12月中旬から新年までの間に、いつも通りのフィットネス(ダイエットは言うまでもなく) をし続けると断言できる人はどれくらいいるのでしょうか？ なんと言っても、祝祭シーズンなのですから。ルールを緩めて自分を甘やかすことがないとしたら、一体人生は何のためにあるのでしょうか？ そう思うでしょう？ その通りです。それでいいんです。
さて、そんなあなたに、愛の鞭を。お祝いのシーズンに食べ過ぎた自覚があるならば、もしくはあなたの服が全て、ベルトさえも洗濯で不自然に縮んでしまったような気がしているならば、または早朝にランニングすることを考えると嫌気がさして(または消化不良で) 胃が気持ち悪くなるならば、ルールの緩め具合を少し見直す時かもしれません。
ロックダウンなどでジムや施設の利用が制限されている間、人々は様々なトレーニング方法を試しています。中でも、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。必要なのは、自分の体重とボトルだけ。ボトルは、手元にメディシンボールがない場合の代用として。大きなボトル(2L) に水を入れ、これを使ってエクササイズして下さい！
トレーニングの合計時間 あなたの都合に合わせて選べる、8分、16分、24分のコースがあります。オンコールの心臓外科医でない限り、少なくとも8分の時間を取る事は可能ですよね。もはや言い訳は無用です！
インストラクション：各エクササイズを30秒実行し、30秒休憩するというサイクルで行います。8分間のトレーニングを行ったら、1回分の休憩を入れて1セットとなります。続いて次のエクササイズを行って下さい。 16分の場合は2セット、24分の場合は3セットとなります。
強度を上げる：もっと脂肪を燃焼させたい場合(そして、結果を出したい場合) には、セット時間を45秒に増やし、セット間の休憩を15秒にします。
メディシンボール／ボトル クランチ
対象：全身 各セット：30秒
- 床に座って、膝を曲げたまま上にあげます。両脚の位置は腰幅よりも少し広めに。
- 腕を胸の高さで真っすぐ伸ばし、メディシンボールまたはボトルを正面で持ちます。
- ウェスト部分から身体を曲げ、ボールを出来るだけ脚から離れた場所の床にタッチさせます。
- ゆっくりと上体を起こし、腕と背中を真っすぐに保ちながら、床に着くまで背中を反らせます。
- 十分に背中を反らせたら、腕を頭上に持っていき、ボールを後ろの床にタッチします。
- これを逆の順序で行います。ゆっくりと上体を起こし、背中を真っすぐにし、腕を頭の上に持っていきます。 30秒間繰り返します。
プッシュプル
対象：腹筋と腕 各セット：30秒
- フルプランクの姿勢(腕立て伏せをするように) になり、両手と両脚を肩幅の広さにひろげます。
- 手の平を下にして上腕を上半身と平行に保ちながら、もう一方の手で床を強く押します。
- プランクの姿勢で、このプッシュ/ プルの動作を30秒間交互に行います。
- 「フルプル」を達成するには、肘を引き上げるときに必ず脇をかすめるようにして、上半身を引き上げた肘の方に向けます。
ドロップランジ
対象：全身 各セット：30秒
- 真っすぐ立って、手を体の前方に出します。
- 右脚は前、左脚を後ろにして、両膝が90度曲がるまで腰を落とします。
- 後ろの脚を元に戻し、真っすぐ立ちます。
- 左脚は前、右脚を後ろにして、両膝が90度曲がるまで腰を落とします。
- 後ろの脚を元に戻し、真っすぐ立ちます。
- 30秒の間に出来るだけ素早く交互に行います。
バーピークランチ
対象：腹筋と両脚 各セット：30秒
- 両脚を肩幅に広げたプランク姿勢から始めます。肩の真下の位置に手首と肘が来るようにします。頭からつま先まで真っすぐになるように。
- 両脚で手の位置までジャンプします。
- 手を床から離して立ち上がります。
- 身体が真っすぐになったらすぐに、空中でクランチをするように、右膝を上げ、同時に左肘を下に。
- 再び手を床に着き、脚をプランクの位置に戻します。
- 両脚で手の位置までジャンプします。
- 手を床から離して立ち上がります。
- 身体が真っすぐになったらすぐに、空中でクランチをするように、右膝を上げ、同時に左肘を下に。
- 再び手を床に着き、脚をプランクの位置に戻します。
- 30秒間、片側ずつ「クランチ」を交互に行います。
プランクジャックホップ
対象：全身、特に腹筋と両脚 各セット：30秒
- つま先を立てて四つん這いになり、肩幅の広さにひろげます。手首と肘が肩の真下に来るようにします。身体に1本芯が通っているイメージで、頭からつま先まで一直線になるようにします。
- 両脚をくっつけたり離したりしながらジャンプして、大腿と臀部を捻ります。
- 次に、両脚で手の位置までジャンプし、しゃがみます。
- 両脚でジャンプしてプランク位置に戻ります。
- 30秒間繰り返します。
ステップからのジャンプスクワット
対象：下半身、特に大腿四頭筋と臀筋 各セット：30秒
- 両膝を床に着いた状態で始めます。前に進むように、つま先を折り曲げて引き寄せます。
- 右脚を前に出し、膝は90度に曲げます。しゃがんだまま左脚を前に出します。
- ジャンプして両脚を伸ばします。この時、腕の勢いを利用して下さい。
- かかとを着かないように着地し、しゃがんだ姿勢に戻ります。
- 左脚を後ろに引いて膝立ちになり、右脚もそれに合わせて後ろに引きます。
- 30秒間、両脚を交互に前に出す動作を繰り返します。
ポップジャック
対象：腹筋と両脚 各セット：30秒
- 肩の真下に手首が来るようしてプランク姿勢から始めます。腹筋を意識し、つま先は肩幅にひろげます。
- 両脚でジャンプして、手の位置に着地します。
- 床から手を離し、両手を胸の位置にあげてスクワットします。
- スクワットの姿勢のまま、両脚をくっつけてジャンプしてから離します。
- すぐに両手を床に着いて、プランク位置にまでジャンプして戻ります。
- 30秒間繰り返します。
上腕三頭筋のプレスバック
対象：上腕三頭筋と腹筋 各セット：30秒
- 両手と膝を腰幅に開いた状態で始めます。
- チャイルドポーズを取ります。かかとの上に腰をおろし、臀部を後ろに引いて、腹部を太腿の上に(できるだけ近づけて) 乗せる姿勢です。
- 四つん這いの姿勢に戻り、前方に腕を伸ばしてフルプランクの姿勢を取ります。膝を床に着けたプランク姿勢でも構いません。
- 1回プランクをして、再びチャイルドポーズに戻ります。
- 30秒間繰り返します。
疑問に思ったら、K.I.S.S(Keep It Simple Stupid：シンプルなのが一番) を思い出して下さい。各エクササイズの30秒のセットを1回行うことからスタートし、主な筋肉グループを対象とした短いけれど効果的な8分間のトレーニングを行います。これならお昼休みにも簡単に取り組むことが出来ます。もっと強度を上げたい場合は次のようにして下さい。各セットを45秒にします。家の周りをぐるぐる走る、時間がかかって面倒なジョギングよりも、短時間でできる簡単な習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。HIIT(高強度インターバルトレーニング) に8分または16分取り組むだけで、心臓の血管が健康になり、ストレスとコルチゾールのレベルが低減し、炎症が無くなり、肺活量と血糖値が改善され、より良い睡眠を得ることが出来ます。ぜひ、この新しい習慣を継続して腹筋を鍛え上げて下さい。そして2020年はどんな体系だったかなんて、全て忘れてしまいましょう。
新しいトレーニング習慣のための完璧なパートナー あなたを正しい軌道に導く機能を多数備えた、タグ・ホイヤー コネクテッドは、2021年の目標への完璧なコーチ、またはトレーナー、もしくはチアリーダーになるでしょう。 クロノグラフ機能から心拍数モニター、燃焼カロリーのチェックまで、タグ・ホイヤー コネクテッドは言うなれば手首に備わったジム。 でもそれだけではないのです。HIIT(高強度インターバルトレーニング) に関心を持たれたら、パフォーマンス重視のスポーツ愛好家に向けたタグ・ホイヤー コネクテッド ゴルフ エディションの最新版をチェックすることをお勧めします。 タグ・ホイヤー コネクテッドの全コレクションをご覧いただき、ご自分に最適なモデルを見つけて下さい。
ランニング、サイクリング、ゴルフ、フィットネスなどのパフォーマンスを計測できる、エクスクルーシブなタグ・ホイヤー スポーツ アプリ
